Nutrición peruana contra la anemia
Quizás te han dicho que acompañes las lentejas con limonada o el almuerzo con un jugo de naranja. No es solo una costumbre: la vitamina C es una de las mejores aliadas del hierro. Te explicamos por qué de forma sencilla.
El hierro vegetal necesita una «ayudita»
Como contamos en nuestro artículo sobre hierro hemínico y no hemínico, el hierro de los alimentos de origen vegetal (menestras, hojas verdes, cereales) se absorbe mucho menos que el de origen animal.
La razón es que el hierro vegetal suele estar en una forma química que al intestino le cuesta absorber. Ahí entra la vitamina C: ayuda a transformar ese hierro en una forma que el cuerpo absorbe con mayor facilidad, y además lo mantiene disponible para que no se «pierda» en el camino.
El resultado: si comes menestras con una fuente de vitamina C, tu cuerpo aprovecha bastante más hierro que si las comes solas.
Frutas y verduras ricas en vitamina C
Algunas de las mejores opciones, muchas de ellas muy peruanas:
- Camu camu (¡una de las frutas con más vitamina C del mundo!)
- Naranja, mandarina y limón
- Aguaymanto
- Papaya
- Fresa
- Kiwi
- Pimiento
- Brócoli
Importante: la vitamina C se pierde con el calor y con el tiempo. Lo ideal es consumir la fruta fresca o el jugo recién preparado.
Los «enemigos» del hierro
Así como hay alimentos que ayudan, otros dificultan la absorción del hierro cuando se consumen en la misma comida:
- Té, café y algunos mates, por sus taninos.
- Exceso de lácteos en la misma comida, por su contenido de calcio.
- Salvado y algunos cereales integrales en exceso, por los fitatos.
No hace falta eliminarlos. Basta con separarlos de las comidas principales por una o dos horas.
Una combinación ganadora
Un ejemplo de almuerzo que aprovecha todo el hierro posible:
- Lentejas con arroz (hierro vegetal)
- Una porción de hígado o pescado (hierro hemínico)
- Ensalada con limón (vitamina C)
- Un vaso de limonada o jugo de naranja (más vitamina C)
¿Y los productos Brespa?
Nuestros productos están enriquecidos con hierro hemínico, que se absorbe bien incluso sin ayuda de la vitamina C. Aun así, acompañarlos con una fruta siempre suma a una alimentación más completa. Por ejemplo, una Chocolatada Brespa con unas rodajas de papaya es un desayuno muy completo.
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